ऑफिस में लंबे समय तक बैठने से होने वाले कमर दर्द से राहत के लिए 5 असरदार योगासन

आज की तेज़ रफ्तार जिंदगी में 8-9 घंटे तक ऑफिस में बैठकर काम करना आम बात हो गई है। लेकिन लगातार एक ही पोजीशन में बैठे रहने से कमर और पीठ दर्द (Back Pain) की समस्या बढ़ जाती है। अगर आप भी इस परेशानी से जूझ रहे हैं तो घबराने की जरूरत नहीं है। नियमित रूप से कुछ आसान योगासन (Yoga Poses for Back Pain Relief) करने से न केवल दर्द में राहत मिल सकती है, बल्कि रीढ़ की हड्डी को मजबूत बनाकर भविष्य में होने वाली दिक्कतों से भी बचा जा सकता है।

योगासन पीठ की मांसपेशियों को रिलैक्स करते हैं, उनकी फ्लेक्सिबिलिटी बढ़ाते हैं और रीढ़ को सही पोजीशन में लाने में मदद करते हैं। आइए जानते हैं 5 ऐसे असरदार योगासन जो खासतौर पर ऑफिस में लंबे समय तक बैठे रहने वालों के लिए लाभकारी हैं।

1. भुजंगासन (Cobra Pose)

भुजंगासन रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्सिबल बनाता है और कमर की मांसपेशियों को मजबूती देता है।

कैसे करें:

पेट के बल लेट जाएं और पैरों को सीधा रखें।

हथेलियों को छाती के पास, कंधों के नीचे जमीन पर रखें।

गहरी सांस भरते हुए छाती को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। नाभि तक का हिस्सा जमीन पर रखें।

कोहनियां हल्की मुड़ी रहें और कंधों को पीछे की ओर खींचें।

30 सेकंड से 1 मिनट तक इस पोजीशन में रहें और सामान्य सांस लेते रहें।

धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

2. मार्जरीआसन-बिटिलासन (Cat-Cow Pose)

यह दो आसनों का कॉम्बिनेशन है जो रीढ़ को लचीला बनाता है और अकड़न को दूर करता है।

कैसे करें:

घुटनों और हथेलियों के बल टेबलटॉप पोजीशन में आएं।

काऊ पोज: सांस भरते हुए पेट को नीचे की ओर झुकाएं, छाती और सिर को ऊपर उठाएं।

कैट पोज: सांस छोड़ते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर गोल करें और ठुड्डी को छाती की ओर ले जाएं।

इस प्रक्रिया को 10-15 बार दोहराएं।

3. बालासन (Child’s Pose)

बालासन एक रेस्टोरेटिव योगासन है जो पीठ, कंधे और गर्दन के तनाव को कम करता है।

कैसे करें:

वज्रासन में बैठ जाएं।

सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, छाती को जांघों पर टिकाएं और माथे को फर्श से लगाएं।

हाथों को आगे फैलाकर जमीन पर रखें या पीछे पैरों के पास रखें।

1-3 मिनट तक इस पोजीशन में रहें और गहरी सांस लेते रहें।

4. अधोमुख श्वानासन (Downward-Facing Dog Pose)

यह आसन पूरे शरीर को स्ट्रेच करता है और रीढ़ की हड्डी तथा हैमस्ट्रिंग को खींचने में मदद करता है।

कैसे करें:

हाथ और घुटनों के बल शुरुआत करें।

सांस छोड़ते हुए घुटनों को जमीन से उठाएं और कूल्हों को ऊपर की ओर उठाएं।

शरीर को उल्टे 'V' आकार में ले आएं।

हथेलियों और एड़ियों को जमीन से सटाने की कोशिश करें।

गर्दन को रिलैक्स रखें और 1-3 मिनट तक इसी पोजीशन में बने रहें।

5. सेतुबंधासन (Bridge Pose)

यह आसन निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है और ग्लूट्स व हैमस्ट्रिंग को एक्टिवेट करता है।

कैसे करें:

पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ें।

पैरों को हिप्स की चौड़ाई पर रखें और एड़ियों को घुटनों के पास रखें।

सांस भरते हुए धीरे-धीरे कूल्हों और पेल्विस को ऊपर उठाएं।

छाती को ठुड्डी की तरफ दबाएं और कंधों को जमीन पर टिकाए रखें।

कुछ सेकंड तक इस पोजीशन में रुकें और फिर सांस छोड़ते हुए धीरे से नीचे आ जाएं।

लंबे समय तक बैठने की वजह से होने वाला कमर दर्द सिर्फ दवाई लेने से पूरी तरह ठीक नहीं होता। अगर आप इन 5 योगासनों को रोजाना कुछ मिनट देकर करते हैं, तो न केवल दर्द से राहत मिलेगी बल्कि आपकी रीढ़ की हड्डी मजबूत और फ्लेक्सिबल बनेगी। इसके साथ ही अपने बैठने के तरीके पर ध्यान दें और हर 1 घंटे में 2-3 मिनट के लिए चलने-फिरने की आदत डालें।