FSSAI की सलाह: रोज़ाना सिर्फ 7 टीस्पून चीनी खाएं, डायबिटीज और लिवर खराबी से रहेंगे सुरक्षित

अधिकतर लोग यह नहीं जानते कि रोजमर्रा की डाइट में चीनी (Sugar) कितनी मात्रा में लेनी चाहिए। अनियंत्रित शुगर सेवन डायबिटीज, हाई ब्लड प्रेशर, फैटी लिवर और अन्य गंभीर बीमारियों का कारण बन सकता है। फूड सेफ्टी एंड स्टैंडर्ड अथॉरिटी ऑफ इंडिया (FSSAI) ने इस पर स्पष्ट दिशा-निर्देश जारी किए हैं। FSSAI के मुताबिक, यदि एक व्यक्ति पूरे दिन में सिर्फ 7 टीस्पून (20-30 ग्राम) अतिरिक्त चीनी (Added Sugar) का सेवन करता है, तो वह कई गंभीर बीमारियों के खतरे से बच सकता है।

रोज कितनी चीनी खाना है सही?
FSSAI ने भारतीयों के लिए चीनी की एक सीमित मात्रा तय की है। इसके अनुसार एक वयस्क व्यक्ति को दिनभर में 20 से 30 ग्राम अतिरिक्त चीनी ही लेनी चाहिए, जो कि 5 से 7 टीस्पून (teaspoon) के बराबर होती है। यह मात्रा शरीर के लिए सुरक्षित मानी गई है और इसके सेवन से डायबिटीज, फैटी लिवर जैसी बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।

WHO की गाइडलाइन भी यही कहती है
वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनाइजेशन (WHO) भी यही सलाह देता है कि किसी भी व्यक्ति को दिनभर में कुल कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम शुगर सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आप दिनभर में कुल 2000 कैलोरी लेते हैं तो उसमें 50 ग्राम (लगभग 12.5 टीस्पून) से कम चीनी होनी चाहिए। लेकिन WHO और FSSAI दोनों ही “अतिरिक्त चीनी” (Added Sugar) की मात्रा को कम से कम 5-7 टीस्पून तक सीमित रखने की सलाह देते हैं।

फ्री शुगर बनाम अतिरिक्त शुगर (Free Sugar vs Added Sugar)
फ्री शुगर: इसमें वे सभी शक्कर शामिल होती हैं जो प्राकृतिक रूप से फलों, सब्जियों, जूस, ड्रिंक्स आदि में पाई जाती है।

अतिरिक्त (Added) शुगर: यह वह चीनी होती है, जिसे प्रोसेस्ड फूड या ड्रिंक्स में स्वाद बढ़ाने के लिए मिलाया जाता है। जैसे- सफेद चीनी, आर्टिफिशियल स्वीटनर, पैकेटबंद जूस, कैंडी, कोला, मिठाई आदि।

अतिरिक्त चीनी से होने वाले नुकसान
अधिक चीनी खाने से शरीर में ग्लूकोज और अनावश्यक कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। यदि शरीर इसका उपयोग नहीं कर पाता तो यह वसा (Fat) के रूप में संग्रहित हो जाती है। इसका सीधा प्रभाव लिवर पर पड़ता है, जिससे नॉन-अल्कोहॉलिक फैटी लिवर डिजीज (NAFLD) का खतरा बढ़ जाता है। साथ ही, अत्यधिक शुगर सेवन से इंसुलिन सेंसिटिविटी घट सकती है, जिससे डायबिटीज, मोटापा, हृदय रोग और यहां तक कि कैंसर जैसी घातक बीमारियों की संभावना बढ़ जाती है।

इन खाद्य पदार्थों में छुपी होती है अतिरिक्त शुगर
सफेद चीनी और स्वीटनर

पैकेज्ड जूस और ड्रिंक्स

कैंडी और चॉकलेट

कोल्ड ड्रिंक्स और कार्बोनेटेड बेवरेजेस

बेक्ड आइटम्स (केक, कुकीज)

प्रोसेस्ड फूड्स और मिठाइयाँ

यदि आप दिनभर में सिर्फ 5-7 टीस्पून अतिरिक्त चीनी का सेवन करते हैं, तो इससे न केवल डायबिटीज और लिवर संबंधित समस्याओं का खतरा घटेगा, बल्कि मोटापा और अन्य मेटाबॉलिक बीमारियों से भी बचाव हो सकेगा। चीनी का सेवन करते समय इसकी मात्रा पर विशेष ध्यान देना बेहद आवश्यक है।

डिस्क्लेमर: यह लेख केवल सामान्य जानकारी के उद्देश्य से लिखा गया है। किसी भी प्रकार की स्वास्थ्य समस्या या विशेष डाइट प्लान अपनाने से पहले डॉक्टर या विशेषज्ञ से परामर्श अवश्य लें।