नींद बेहतर करने के आसान तरीके, रात में जल्दी और गहरी नींद के लिए अपनाएं ये आदतें

BY- ARSHITA SINGH

आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में अच्छी नींद लेना कई लोगों के लिए चुनौती बन गया है। देर रात तक मोबाइल चलाना, काम का तनाव, अनियमित दिनचर्या और सोने-जागने का बदलता समय नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है। पर्याप्त और अच्छी गुणवत्ता वाली नींद शरीर के साथ-साथ मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी जरूरी है।

अगर आपको रात में देर से नींद आती है, बार-बार नींद खुलती है या सुबह उठने के बाद भी थकान महसूस होती है, तो अपनी रोजमर्रा की कुछ आदतों में बदलाव मददगार हो सकता है। आइए जानते हैं बेहतर नींद के लिए कौन-से आसान तरीके अपनाए जा सकते हैं।

 रोज एक ही समय पर सोने और जागने की कोशिश करें

शरीर को एक नियमित दिनचर्या पसंद होती है। कोशिश करें कि आप हर दिन लगभग एक ही समय पर सोएं और सुबह एक ही समय पर उठें। सप्ताहांत में भी सोने-जागने के समय में बहुत ज्यादा बदलाव न करें।
नियमित समय पर सोने और जागने से शरीर की प्राकृतिक नींद-जागने की लय को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

सोने से पहले मोबाइल और स्क्रीन का इस्तेमाल कम करें

सोने से ठीक पहले मोबाइल, लैपटॉप या टीवी पर लंबे समय तक समय बिताने से दिमाग सक्रिय रह सकता है। सोशल मीडिया, वीडियो और लगातार आने वाले नोटिफिकेशन भी आराम करने में बाधा डाल सकते हैं।
सोने से कम से कम कुछ समय पहले स्क्रीन से दूरी बनाने की कोशिश करें। इसकी जगह किताब पढ़ना, हल्का संगीत सुनना या शांत गतिविधि करना बेहतर विकल्प हो सकता है।

शाम के बाद कैफीन का सेवन सीमित करें

चाय, कॉफी, एनर्जी ड्रिंक और कुछ अन्य पेय पदार्थों में कैफीन पाया जाता है, जो कुछ लोगों में नींद आने में बाधा डाल सकता है। अगर आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो दोपहर के बाद कैफीन का सेवन कम करने पर विचार करें।
कैफीन के प्रति हर व्यक्ति की संवेदनशीलता अलग होती है, इसलिए अपनी दिनचर्या के अनुसार समय तय करना बेहतर है।

सोने से पहले भारी खाना खाने से बचें

रात में बहुत ज्यादा या भारी भोजन करने से पेट असहज हो सकता है, जिससे सोने में परेशानी महसूस हो सकती है। कोशिश करें कि रात का भोजन सोने से पर्याप्त समय पहले कर लिया जाए।
अगर सोने से पहले भूख लगती है, तो हल्का विकल्प चुना जा सकता है। बहुत मसालेदार या अत्यधिक तला-भुना खाना रात में सीमित करना भी उपयोगी हो सकता है।

 दिन में शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं

नियमित शारीरिक गतिविधि शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखने के साथ नींद की गुणवत्ता के लिए भी फायदेमंद हो सकती है। रोजाना पैदल चलना, हल्की एक्सरसाइज, योग या अपनी पसंद की कोई शारीरिक गतिविधि दिनचर्या में शामिल करें।
हालांकि, सोने से ठीक पहले बहुत ज्यादा तीव्र एक्सरसाइज करने से कुछ लोगों को आराम करने में परेशानी हो सकती है।

बेडरूम का माहौल आरामदायक रखें

अच्छी नींद के लिए कमरे का वातावरण भी महत्वपूर्ण है। कोशिश करें कि बेडरूम शांत, आरामदायक और बहुत ज्यादा रोशनी वाला न हो।
कमरे का तापमान भी ऐसा रखें जिसमें आपको आराम महसूस हो। आरामदायक गद्दा और तकिया भी नींद के अनुभव को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

सोने से पहले दिमाग को रिलैक्स करें

अगर दिनभर की चिंताएं रात में भी दिमाग में चलती रहती हैं, तो सोने से पहले कुछ मिनट रिलैक्सेशन के लिए निकालें।
गहरी सांस लेने की एक्सरसाइज, हल्का स्ट्रेचिंग, ध्यान या शांत संगीत सुनना कुछ लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है। आप अगले दिन के जरूरी कामों की छोटी-सी सूची भी पहले बना सकते हैं, ताकि सोते समय बार-बार उनके बारे में सोचने की जरूरत न पड़े।

दिन में प्राकृतिक रोशनी लें

सुबह और दिन के समय प्राकृतिक रोशनी के संपर्क में रहना शरीर की आंतरिक घड़ी को नियमित रखने में मदद कर सकता है। सुबह कुछ समय बाहर टहलना या प्राकृतिक रोशनी में रहना आपकी दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है।
दिन और रात के बीच रोशनी का यह अंतर शरीर को सोने और जागने के सामान्य चक्र को बनाए रखने में मदद करता है।

 दिन में लंबी झपकी लेने से बचें

अगर आपको रात में नींद आने में परेशानी होती है, तो दिन में लंबे समय तक सोने से समस्या बढ़ सकती है। जरूरत महसूस होने पर छोटी झपकी ली जा सकती है, लेकिन देर शाम या लंबे समय तक सोने से बचना बेहतर हो सकता है।

बिस्तर का इस्तेमाल सोने के लिए करें
बिस्तर पर बैठकर लंबे समय तक काम करना, खाना खाना या सोशल मीडिया चलाना आपकी नींद की दिनचर्या को प्रभावित कर सकता है। कोशिश करें कि बिस्तर को मुख्य रूप से नींद और आराम से जोड़कर रखें।

अगर बिस्तर पर जाने के बाद काफी देर तक नींद नहीं आती, तो कुछ समय के लिए उठकर शांत गतिविधि करना और नींद आने पर वापस बिस्तर पर जाना मददगार हो सकता है।

रात में शराब और निकोटीन से बचें
कुछ लोगों को लगता है कि शराब लेने से जल्दी नींद आ जाती है, लेकिन इससे नींद की गुणवत्ता प्रभावित हो सकती है और रात में नींद टूट सकती है। इसी तरह निकोटीन भी शरीर को उत्तेजित कर सकता है।

बेहतर नींद के लिए इन चीजों से दूरी रखना फायदेमंद हो सकता है।

 सप्ताहांत में भी रूटीन बनाए रखें
छुट्टी वाले दिन देर तक सोना आकर्षक लग सकता है, लेकिन अगर सोने-जागने के समय में बहुत ज्यादा बदलाव हो जाए तो नियमित नींद की दिनचर्या प्रभावित हो सकती है।

इसलिए कोशिश करें कि सप्ताहांत में भी आपकी नींद का शेड्यूल सामान्य दिनों के आसपास ही रहे।

अगर रात में नींद न आए तो क्या करें?

कभी-कभी नींद न आना सामान्य हो सकता है। ऐसे समय में बार-बार घड़ी देखने या खुद पर सोने का दबाव डालने के बजाय शांत रहने की कोशिश करें।

हल्की रोशनी में किताब पढ़ना, धीमी सांस लेना या कोई शांत गतिविधि करना मदद कर सकता है। जब नींद महसूस होने लगे, तब दोबारा बिस्तर पर जाएं।

कब डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए?
अगर लंबे समय से नींद की समस्या बनी हुई है, रोजाना काम करने में परेशानी हो रही है, दिन में अत्यधिक नींद आती है, तेज खर्राटे आते हैं, सोते समय सांस रुकने जैसी समस्या महसूस होती है या पर्याप्त समय सोने के बावजूद लगातार थकान रहती है, तो डॉक्टर से सलाह लेना जरूरी है।

लगातार नींद की समस्या कभी-कभी किसी अन्य स्वास्थ्य समस्या का संकेत भी हो सकती है। इसलिए लंबे समय तक परेशानी रहने पर खुद से नींद की दवाएं लेने के बजाय विशेषज्ञ की सलाह लेना बेहतर है।

बेहतर नींद के लिए हमेशा किसी बड़े बदलाव की जरूरत नहीं होती। नियमित सोने-जागने का समय, सोने से पहले स्क्रीन का इस्तेमाल कम करना, दिन में सक्रिय रहना, आरामदायक बेडरूम और तनाव कम करने वाली आदतें नींद की गुणवत्ता सुधारने में मदद कर सकती हैं।

सबसे जरूरी बात यह है कि नींद को अपनी दिनचर्या का जरूरी हिस्सा समझें। अगर अच्छी आदतों के बावजूद नींद की समस्या लगातार बनी रहती है, तो विशेषज्ञ से सलाह लेना सबसे सही कदम है।